La escalada, al igual que otros deportes como el running, el ciclismo o las maratones de montaña, requiere una combinación de fuerza y potencia(como dice Badillo todo es fuerza, no existe la resistencia). Estas demandas físicas generan diversas respuestas fisiológicas y metabólicas en el cuerpo, cuya magnitud depende de factores como:
- Duración de la actividad.
- Intensidad del esfuerzo.
- Número de intentos (en el día o sesiones de entrenamiento durante la semana).
Si eres escalador, probablemente te suene esa sensación de hinchazón en los antebrazos y la percepción de que “no te agarras a nada”, no puedes ni quitarte el nudo después de bajar de la vía. Este estado, que implica una pérdida temporal de la función muscular, podríamos decir que es la primera fase (fase aguada) del daño muscular producido por la escalada.
¿Qué ocurre después de una sesión intensa?
Pasada la fase aguda, en los días posteriores, puede aparecer:
- Dolor muscular en los antebrazos.
- Sensación de fatiga o incapacidad para afrontar otra sesión con calidad.
Esto está relacionado con lo que se conoce como daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés) Si leíste mi anterior post seguro que te suena (enlace). Este tipo de daño es uno de los principales factores de fatiga interna y se manifiesta a través de:
- Disminución de la fuerza muscular.
- Hinchazón o inflamación muscular.
- Agujetas o dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ).
- Incremento de enzimas y proteínas musculares en el torrente sanguíneo.
¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme?
La recuperación es uno de los aspectos más relevantes para los deportistas y quienes trabajan con ellos. Cuanto antes estés recuperado, de mayor calidad será tu próxima sesión de escalada o entrenamiento. Por lo que si acumulas un mayor número de sesiones de calidad, el resultado será un mayor rendimiento a largo plazo .
Para evaluar si estás recuperado, es importante considerar tanto aspectos fisiológicos como psicológicos:
Factores fisiológicos:
- Daño muscular: Marcado por dolor o pérdida de fuerza.
- Estado redox: Equilibrio entre oxidantes y antioxidantes en el cuerpo.
- Reservas de energía: Nivel de glucógeno muscular disponible.
- Estado nutricional e hidratación.
Factores psicológicos:
- Percepción de la intensidad: Cómo de dura fue la sesión.
- Dolor y cansancio: Sensaciones tras el esfuerzo.
Recuperación en la escalada: un desafío especial
A diferencia de otros deportes donde las sesiones de entrenamiento o competición suelen estar separadas por días, en la escalada se requieren tiempos de recuperación mucho más cortos, incluso en cuestión de menos de una hora (entre intentos en una misma vía).Además esto es especialmente crítico en competiciones con varias rondas en un mismo día (clasificatorias, semifinales y final).
Si piensas que la escalada no produce tanto daño muscular, aquí tienes un estudio pionero que evaluó los marcadores de recuperación en escaladores de élite después de una competición .
¿Cómo se midió la recuperación en este estudio?
- Fuerza de agarre manual (HS): Se evaluó la fuerza isométrica máxima de la mano dominante.
- Circunferencia del antebrazo (FC): Indicador indirecto del edema muscular.
- Dolor en el antebrazo (FP): Los participantes valoraron el dolor al abrir y cerrar la mano en una escala del 0 (“nada”) al 10 (“¡mucho dolor!”).
- Percepción de cansancio: Cómo de preparados se sintieron para una nueva sesión.
Momentos de evaluación:
Se realizaron mediciones en seis momentos diferentes:
- Antes de la competición.
- Poco después (4 minutos tras el último esfuerzo).
- 12, 24, 48 y 60 horas después de la competición.
Resultados del estudio: ¿Cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos?
Tras una competencia de búlder a nivel nacional, los escaladores mostraron una recuperación progresiva en diferentes indicadores:
- Fuerza de agarre manual isométrica (HS): Recuperada dentro de las 24 horas posteriores a la competición.
- Dolor en el antebrazo (FP): Aliviado en el mismo período (24 horas).
- Sensación de cansancio: Regresó a niveles basales a las 48 horas.
- Preparación para una nueva sesión: Alcanzada después de 60 horas tras el evento.
( A ) Valores medios grupales y desviación estándar de la fuerza de agarre manual isométrica máxima.
( B ) Valores individuales de la fuerza de agarre manual isométrica máxima.
( C ) Valores medios grupales y desviación estándar de la circunferencia del antebrazo. ( D ) Valores individuales de la circunferencia del antebrazo.
( A )Valores medios del grupo de dolor de antebrazo
( B )Valores individuales de dolor de antebrazo.
( C )Valores medios del grupo de cansancio.
( D )Valores individuales de cansancio.
( E )Valores medios del grupo de preparación.
( F )Valores individuales de preparación.
¿Cómo evaluar nuestra recuperación sin marcadores de laboratorio?
Aunque existen marcadores específicos que proporcionan información detallada sobre el daño muscular y el estado de recuperación (como creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH), y GOT), estos no son accesibles para la mayoría de los escaladores.
Sin embargo, puedes evaluar tu estado de recuperación a través de sensaciones :
Recuperación de la fuerza: Sentir que has recuperado tu fuerza habitual puede ser una clave indicadora.
Confianza: Volver a sentirte fuerte aumenta la seguridad en ti mismo, señal de que estás listo para otra sesión.
Recuerda que estas percepciones, aunque subjetivas, son valiosas para ajustar tus entrenamientos y evitar lesiones.
Limitaciones del estudio
Este trabajo representa un paso importante en la investigación de la recuperación en la escalada, pero presenta algunas limitaciones:
Mediciones específicas:
Solo se evaluó la fuerza de agarre isométrica máxima (HS) con un dinamómetro de mano.
Una medición más específica, como una presa de escalada instrumentada, podría proporcionar datos más relevantes.
Factores no considerados:
No se evaluaron la resistencia de los dedos, la tasa de desarrollo de la fuerza o la tracción, que son cruciales para el rendimiento en escalada.
Otras disciplinas de escalada:
Este estudio se centra únicamente en el búlder; Las variables de recuperación en modalidades como Lead y Speed no fueron incluidas.
¿Qué podemos esperar en el futuro?
En este estudio, no se realizaron recomendaciones específicas sobre ingesta de nutrientes o agua durante la competición. Sin embargo, la ciencia avanza rápidamente, y seguramente en el futuro tengamos evidencia más sólida sobre cómo la nutrición y la hidratación pueden optimizar la recuperación en la escalada.
Mientras tanto, te invitamos a revisar mi artículo anterior, donde abordo la relación entre el daño muscular y el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio físico. https://www.instagram.com/p/DEUFPcHtHMx/?img_index=1
Reflexión final
La escalada no solo pone a prueba tus capacidades físicas, sino también la capacidad de tu cuerpo para recuperarse rápida y eficientemente del daño muscular.
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Saber cuándo y cómo volver a entrenar marca la diferencia en el rendimiento. Entender las señales de tu cuerpo, implementar estrategias nutricionales y ajustar tu planificación según tus sensaciones te llevará a escalar con mayor calidad y confianza.
¿Tienes estrategias propias para recuperarte tras una competición o un día duro de escalada? Comparte tus experiencias en los comentarios. 😊
Referencias
-Gaspari, A. F., Zaminiani, M. G., Vilarinho, M. C., Caruso, D., Guimarães, P. dos S., Piunti, R. P., Itaborahy, A., & de Moraes, A. C. (2024). Recovery markers in elite climbers after the national boulder climbing championship. Brief Research Report.
-Viribay, A.; Arribalzaga, S.; Mielgo-Ayuso, J.; Castañeda-Babarro, A.; Seco-Calvo, J.; Urdampilleta, A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 2020, 12, 1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367
